大草莓直（zhōu）一中居（jū）家防疫健身活動指導
親愛的同學們，大家好！老師掐指一算，你（nǐ）們許久沒運動了吧！有的同（tóng）學捏著圓潤的肚皮（pí）失落的問自己：我的六塊腹肌去哪兒了（le）？
針對新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，大草莓直一中體育組的老師們為大家精心準備了體育室內訓練計劃，助你利用意外變（biàn）長的假（jiǎ）期練就強健的體魄，順利逆襲~
一、基本原則：
1、科學鍛煉，循序漸進
2、根據實際，強度適中
3、製定計（jì）劃，每天堅持
二、運動（dòng）計劃
第一部分：熱身
3-5分鍾伸展運動能（néng）緩解僵硬的肌肉，增強關（guān）節的靈活性，不僅有助於身體做好開始鍛煉的（de）準備，還能將（jiāng）大腦切換到“鍛煉模式”
1、擴胸振臂
2、體轉運動
3、弓步壓（yā）腿
4、側壓腿
5、手腕（wàn）、腳踝、膝關節活動
第二部（bù）分：主要內容
NO.1練習內容及組數
NO.2圖（tú）示及動作（zuò）方法
1、自重俯臥撐
男生：開始時，雙手扶在（zài）地麵上，位於雙肩之下，手臂伸直，雙腳腳趾立在地麵上。準（zhǔn）備好之後，彎曲（qǔ）雙肘，降低身體水平高度，直臂回複至起始位置。
女生：俯撐靜止30秒，腰腹核心收（shōu）住。
2.爆發力俯臥撐
男生：彎曲肘部，下降身體，直到（dào）胸部距離（lí）地麵隻有（yǒu）幾英寸遠，爆發（fā）性伸展雙臂，將身體用力（lì）推離地麵，在身體離開地麵的時候保持（chí）雙臂伸展，輕柔緩衝（chōng）返回俯臥撐位置，胸部距離（lí）地麵（miàn）幾英（yīng）寸遠（yuǎn），然後（hòu）再（zài）爆發式懸空。女生：膝關節觸地，雙腳離（lí）地，其他動作同男生自重俯臥撐。
3.自重（chóng）深蹲
下蹲時雙腳分開比肩略寬。雙手放在頭後，也可放在（zài）髖部，或前伸以保持平（píng）衡。背部挺直，開始下蹲時（shí）使（shǐ）用髖部為鉸鏈，從腳踝、膝蓋到髖部均等（děng）彎曲（qǔ）。
4.交替分腿跳
爆發式縱跳（tiào），同時轉換（huàn）雙腿位置：左腳向前，右（yòu）腳向後。按需（xū）要擺動雙手，以產生力量，並保持平衡。雙腳輕柔著地，可以有（yǒu）一個向下的動勢，然（rán）後立即分腿下蹲。當分腿蹲至最低（dī）點時，再次起跳（tiào）。重複此動作，交替進行分腿跳運動。
5.蹲跳
彎曲膝蓋和髖（kuān）部（bù），下蹲，向上進行爆發式（shì）縱跳，身體完全（quán）伸展，並且懸空，下落時雙（shuāng）腳緩衝輕（qīng）著地。
6.平板支撐
身體成直線，腳尖和兩手前臂著地，核心收緊。
7.側支（zhī）撐
右（yòu）側為例，右臂（bì）前臂和右腳外側著（zhe）地，身體成直（zhí）線（xiàn），左手叉腰，核（hé）心（xīn）收緊（jǐn）。
8.Burpee(立臥（wò）撐)
雙手放體前、接觸地麵的深蹲姿勢開始；依次連貫做以下動作：雙腿後踢，身體（tǐ）下落呈俯臥撐準備姿勢；標準俯臥撐；雙腿前（qián）跳，恢複深蹲觸地姿勢；深蹲跳起（盡量高）。
9.跳短繩（可雙搖（yáo））
10.收腹（fù）跳
11.收腹舉腿
雙腿交替，一組動作中雙腿舉（jǔ）起後不得落地。
第三部分：放（fàng）鬆部分
1.立位體前屈
2.坐位體前屈
3.壓腿（tuǐ）
三、特（tè）別提示
1.運動（dòng）時，著裝要舒適，以運動裝（zhuāng）為佳（jiā）。注意不宜（yí）穿得太過（guò）厚重（chóng），否則（zé）運動不便；也不宜穿得太薄，容易受（shòu）風感冒。2.早起不宜劇烈運動。早上起來（lái），身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大（dà），所以（yǐ）不宜進行劇烈運動，對身體產生不利影響。 3.熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋（jīn）骨相對僵硬，如果熱身不（bú）到位在運動中容易受傷。 4.運動不喝涼水。運動過後，需要（yào）補充（chōng）水分（fèn），切記劇烈運動後立即喝水，會循環係統紊亂，喝涼水，容易導致（zhì）胃腸道痙攣（luán）現象的發生。 5.持之以恒，堅持每天鍛煉不少於一小時，每次鍛煉時間不少於40分（fèn）鍾。指南的內容根據各家的（de）場地條件和各（gè）自的身體情況適（shì）當選擇。 6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧（xié）社會你我的責任。
四、周計劃表
注：1、每日鍛煉皆（jiē）需“準備（bèi）活動+主要內容（róng）+放鬆”喲！2、根據自身完成情況，在（zài）條件允許的情況下，可適當（dāng）增加1至2項練習內容，如原地高抬（tái）腿（tuǐ）（30秒x3組）、原地小步（bù）跑（30秒x3組）、仰臥卷腹（15-20個x3組）等，組間休息時間控製在1分鍾（zhōng）以內。
快去鍛煉身體吧！
